, når vejret er afkølet og dagene er blevet kortere, stiger muligheden for at fange sygdomme fra forkølelse til influenza. Heldigvis kan du tage skridt til at støtte dit immunsystem i vintersæsonmånederne for at hjælpe dig med at give dig den bedste chance for at bekæmpe infektioner.

Vi er alle kontinuerligt under angreb fra bakterierne, der omgiver os. Heldigvis er vores krop bygget med et fantastisk system til at forsvare sig selv. Selvom dette forsvarssystem er magtfuldt, kan det blive overvældet, hvis vi ikke tilbyder vores krop med de næringsstoffer, det har brug for at fungere på sit højeste. Derfor vendte vi os mod eksperterne for at fremhæve de fem lette trin til at understøtte et stærkere immunsystem – så du kan forblive sund og aktiv, uanset hvor koldt vejret kommer ud.

Spis en næringsrig diæt

“Den bedste måde at støtte dit immunhund i vintersæsonen er at sikre dig, at du spiser masser af næringstætte fødevarer,” diskuterer funktionel medicinspecialist Anya Rosen, MS, RD, LD, CPT. En måltidsplan rig på hele fødevarer, inklusive grøntsager og frugter sammen med fuldkorn, nødder, frø og bønner, kan være en af Schweiz fodboldlandshold Trøje de bedste teknikker, når det vedrører det generelle helbred. ”Disse fødevarer er en del af Middelhavsdiet, som har vist sig at påvirke immunsystemet og reducere risikoen for sygdom,” tilføjer Lisa Andrews, Med, RD, LD, ejer af Sound Bites ernæring. “Antioxidanterne, der findes i disse fødevarer, kan muligvis beskytte celler mod skader og tilbyder også næringsstoffer til understøttelse af US Sassuolo Trøje de krævede komponenter i immunsystemet.”

Selvom praktisk talt alle næringsstoffer spiller en rolle i at støtte kroppens immunsystem, er nogle få skiller sig bortset fra mængden. Mindre sollyseksponering i vintersæsonmånederne kan lavere niveauer af D -vitamin i kroppen, hvilket kan være et problem, når det vedrører støtte til immunsystemet.

”Når D -vitaminniveauer er lave, kan det have negativ indflydelse på immunsystemet med hensyn til at øge risikoen for både at udvikle en infektion såvel som autoimmun sygdom,” diskuterer Sharon Puello, MA, RD, CDCES, der påpeger, at almindelig diætpraksis Såsom at kaste æggeblommen eller skære diætfedt for lavt kan være meget mere skadeligt end nyttigt. “D -vitamin har brug for diætfedt sammen med det i køb for at blive absorberet, så undgå at skære fedtet fra D -vitamin -fødevarer som mejeri, medmindre du spiser det med en anden god kilde til diætfedt.”

Tilstrækkelig indtagelse af C -vitamin og zink er også vigtige for den samlede immunstøtte. ”Zinkmangel kan resultere i immundysfunktion ved at påvirke udviklingen af dræber-T-celler og B-celler, som beskytter kroppen mod sygdom,” diskuterer Andrews. På den anden side fungerer C -vitamin som en kraftig antioxidant, hvilket hjælper med at reducere oxidativ spænding i kroppen og fremme helbredelse.

At fylde din tallerken med en række mørkegrønne bladgrøntsager, citrusfrugter og gule og orange produkter kan hjælpe dig med at øge dit vitamin C -indtag, mens du spiser en god kilde til fuldkorn sammen med nødder og frø kan hjælpe dig med at møde dit daglige Zinkbehov.

Støtt dit tarmsundhed

Så meget som 70 procent af dit immunsystem er bosiddende i din tarm, så understøttende tarmsundhed går langt med at hjælpe dit immunsystem med at udføre bedst. ”Sørg for, at du fodrer de gavnlige bakterier i tarmen ved at spise en varieret og fiberrig diæt,” diskuterer Rosen. Dette inkluderer at spise en række produkter, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø sammen med gærede fødevarer. ”Inkluderet gærede fødevarer som yoghurt, kefir, kim chi, kombucha og surkål i kosten kan være en god måde at forbedre tarmbiodiversiteten på,” tilføjer Andrews.

At spise fødevarer rig på selen kan også gavne tarmsundhed. “Diætselen Spaniens fodboldlandshold Trøje kan hjælpe med at fremme fordelagtige niveauer af mikrober i din tarm,” deler Puello. Selvom dette næringsstof findes i animalsk proteiner som fisk, svinekød, oksekød og kalkun, er der også plantebaserede måder at imødekomme dine behov på. “Brasilianske nødder er velkendte for deres selenindhold, med kun et par nødder, der tilbyder alle dine selenbehov i ugen!” Tilføjer Puello.

Brug gavnlige krydderier

Overvej ikke kun, hvad du spiser, men hvordan du smager din mad, når det vedrører at støtte dit immunsystem. ”Der er adskillige næringsstoffer, der naturligt er pakket i planter, der kan hjælpe med at understøtte immunsystemet, herunder oregano og nelliker, som begge har naturlige antivirale og antifungale egenskaber,” siger Puello.

Prøv at drysse oregano på alt fra saucer til forbindinger, marinader og endda i omeletter. Nelliker kan bruges i søde opskrifter såsom i græskarpai, men tilføjes også til velsmagende retter som gryderetter og karry. ”Oregano og nelliker kan endda konsumeres i te – enten hjemmelavet eller butik købt,” tilføjer Puello.

Begræns overdreven alkoholforbrug

Det kan være fristende at varme op med et glas gløgg rødvin eller pigget æggnog på en kold vinteraften, men overdreven forbrug af alkohol kan have en negativ indvirkning på det generelle helbred. ”Drikke alkoholkompromisSES dit immunsystem både på egen hånd og ved at fortrænge andre meget mere næringstætte fødevarer, ”diskuterer Rosen.

For at hjælpe med at undgå dette skal du følge anbefalingerne fra retningslinjerne 2020-2025 for amerikanere, der anbefaler voksne i lovlig drikkealder, der vælger at drikke, begrænser deres indtag til to drinks eller mindre på en dag for mænd eller en drink eller mindre på en dag for kvinder.

(Hvis du imponerer meget mere alkohol-som adskillige gør i løbet af den festlige sæson-ingen dom her! Men hvis du vil undgå feriehovedpine og et glas vand til hver alkoholholdig drik for at afværge dehydrering.)

Sørg for at imødekomme dine energibehov

Efter overskuddet af vintersæsonferien kan det være fristende at skære ned på dit kalorieindtag, men modstå trangen til at følge restriktive diæter. ”Forbruget tilstrækkelige samlede kalorier fra protein, fedt og kulhydrater er vigtig, fordi underspisning kan svække immunsystemet,” siger Rosen.

Hvis du ønsker at mindske dit samlede kalorieindtag, skal du gøre det moderat med en reduktion på ikke meget mere end 250 til 500 kalorier pr. Dag for at hjælpe med at fremme sundt vægttab, hvis nødvendigt, uden at reducere din evne til at imødekomme dine samlede næringsstof- og energibehov .

At tage en intuitiv spisemetode kan være en bedre metode til at hjælpe dig med at komme tilbage på sporet. En ikke-diæt metode til ernæring, intuitiv spisning kan hjælpe dig med at lære at interagere positivt med mad, mens du opretholder en sund vægt, uden spænding eller mad skyld. Det væsentlige bliver afstemt over din krops sult og mætningssignaler snarere end at spise på en fast plan – eller tankeløst tørklædet appetitvækkere på ferie soirees, efterfulgt af en streng detox -diæt i januar. Læs meget mere om det her.

Disse oplysninger er kun til uddannelsesmæssige formål og er ikke beregnet til at erstatte medicinsk diagnose eller behandling. Du burde ikke bruge disse oplysninger til at diagnosticere eller behandle et sundhedsmæssigt problem eller tilstand. Kontroller altid med din læge, før du ændrer din diæt, ændrer dine søvnvaner, tager kosttilskud eller starter en ny fitnessrutine.

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT er en nationalt anerkendt ernæring, diabetes og fitnessekspert, der viser travle personer, hvordan man får tid til helbredet. Hun er grundlægger og ejer af det New Jersey-baserede Vernon Nutrition Center, en ernæringsrådgivningsgruppe med speciale i vægtstyring, diabetes og familie ernæring. Hun er forfatter til flere publikationer, herunder “2 -dages diabetes -diæt” (Reader’s Digest), “Love Your Age” (forebyggelse/Rodale) og “Belly Fat Diet for Dummies” (Wiley). Som hyppig medieekspert har Erin optrådt på tv -medier som “The Dr. Oz Show”, “The Doctors”, “The Early Show” og MSNBC, og taler regelmæssigt på konferencer og begivenheder over hele landet. Erin blev også udnævnt til en af de ‘Top Health Influencers of 2018’ af Women Fitness Magazine.