, der ser utallige løbere i alt et maraton-og se dine gode venner såvel som kolleger prale om deres 26,2-mils erobringer på sociale medier-kan være helt inspirerende. Det er enkelt at forstå, hvis du selv fanger bugten. Men hvor starter du? Afstanden med flere kilometer kan virke skræmmende for enhver, men som dine gode venner såvel som kolleger kan attestere: det er helt gennemførligt. Her er præcis, hvordan man krydser den startlinje i fem enkle trin.

1) Tro på lang sigt

Nu er det tid til at begynde, hvis du vil løbe et maraton næste forår eller endda et år fra nu. ”Så mange mennesker indikerer op og tror, at de kan gøre det i morgen eller denne måned,” siger Jeff Gaudette, tidligere elite -atlet såvel som ejer/hovedtræner af Runner’s Connect. ”De tror, de bare kan tarm med det – men med et maraton kan det blive grimt.” Med andre ord, du har en pænere oplevelse (og forhindrer skader), hvis du tager dig tid til at forberede dig.

2) Udvikle styrke

Gaudette foreslår at fokusere på at styrke væsentlige områder, for at Fodbold Trøje skrive et solidt fundament til din træning. ”Start med en kerne- såvel som hofteforstærkende protokol for at sikre, at dit strukturelle system er parat til at håndtere et løft i løbet,” siger Gaudette. Disse inkluderer let strækning såvel som kropsvægtøvelser som at gå lunger såvel som planker, mindst to gange om ugen i seks uger. Det er ligeledes et godt koncept at tilføje nogle korte, helt udbrud til dine løb for at forbedre dit skridt. Du vil opdage nøjagtigt, hvordan du fremskynder dig selv i lang tid.

3) Tag det langsomt

”Hold dine løb let,” siger Gaudette. “Du kommer til at få meget meget bedre værdiuddannelse for maraton ved at løbe langsomt-at holde i din fedtforbrænding eller low-end cardio-zoner-end hvis du kommer ind i din øverste zone.” Du vil være i stand til at have meget mere energi til meget mere kilometertal.

Formålet at løbe tre gange til fem gange om ugen i cirka 30 minutter hver session eller to til tre miles pr. Kørsel. På en dag om ugen – gå lang, så meget som det dobbelte af din typiske hverdagsafstand. Mange vigtigere siger Gaudette, ”Hold din hastighed langsom – for alle dine løb. Du ønsker at etablere en aerob base, samt give din krop den allerbedste mulighed for at tilpasse sig et løft i kilometertal. ”

4) Stam kilometertal … gradvist

Når du får det godt med at køre tre til fem gange om ugen, skal du begynde at øge dine miles langsomt. Gaudette foreslår at forbedre din generelle regelmæssige afstand med 10%og tilføje lidt til hvert løb. Det betyder, at hvis din uge tilføjer så meget som 10 miles, støder dit generelle kilometertal til 11 miles i den næste uge. At arbejde langsomt som dette vil hjælpe din krop med at tilpasse dig, så du kan undgå skader såvel Nagoya Grampus Trøje som ligeledes føles meget mere komfortabel under dine løb.

5) Slip i en vis hastighed

Når du kommer til 20 miles om ugen, skal du sørge for, at i det mindste en dag inkluderer op-tempo-kørsel, til metode, der kører noget hårdere end dit rutinemæssige tempo. Det vil hjælpe dig med at opdage at skubbe dig selv, når det er nødvendigt, såvel som kan få en lang sigt til at føle sig lettere. Gaudette foreslår at starte med to til tre miles med en up-tempo hastighed, når en uge, med en simpel mil før såvel som efter til opvarmning såvel som stor ned. Øg din afstand på op-tempo dage med en kilometer, hver anden uge, indtil du VfL Wolfsburg Trøje når en 8-mils up-tempo-løb. På dette tidspunkt burde du være forberedt på et maraton.

Denne info er kun til akademiske funktioner så godt som ikke menes som en erstatning for medicinsk diagnose eller behandling. Du burde ikke bruge denne info til at diagnosticere eller behandle et sundheds- og wellness -problem eller tilstand. Undersøg altid din læge, før du ændrer din diæt, ændrer dine søvnvaner, tager kosttilskud eller starter en ny fysisk fitnessrutine.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly er freelance -forfatter såvel som forfatter af din fineste skridt såvel som at køre stærk, forblive sulten. Den tidligere chefredaktør for løbstider trækker han på årtiers erfaring inden for sporten. Han har kørt 26 maraton med en 2:46:04 bedst. Jonathan coacher ligeledes lang institution langs land.